Že ľudia tráviaci väčšinu dňa sediac za stolom a hľadiac do monitoru počítača podstupujú zvýšené riziko chronických problémov chrbtice je známy fakt. V období nútenej spoločenskej izolácie a častejších vzájomných interakcií prostredníctvom digitálnych zariadení naberá však táto hrozba nový rozmer. Za počítačom zostávame aj po práci, aby sme sa spojili s blízkymi a smartfóny sa stávajú našim hlavným komunikačným kanálom aj pri konverzáciách, ktoré by za iných okolností prebehli offline.
Symptómy problémov krčnej chrbtice
Indikátorov prichádzajúcich ťažkostí s krčnou chrbticou je celý rad. Ich včasné spozorovanie má význam pri odhade príčin, celkového stavu a korektívnych opatrení
- bolesť v krku, v hornej časti chrbta, alebo v ramenách je prvým a najzjavnejším znamením, že niečo nie je v poriadku. Bolesť môže byť pociťovaná ako trvalá, ale aj ako pulzujúca z jedného bodu
- neprirodzená poloha tela s prílišným prehnutím krku dopredu pri chôdzi a iných aktivitách napovedajú, že motorické zlozvyky sa už udomácnili a získavajú nadvládu. Podobne tak aj zaoblené ramená a strata kontroly, či koordinácie pohybov v tejto časti tela
- znížená pohyblivosť a strnulosť v krku
- bolesti hlavy
- k menej obvyklým príznakom patria aj pocity znecitlivenia v oblasti ramien a krku, prípadne tiež bodavá bolesť, akoby do vás niekto pichal ihly
- problémy s rovnováhou celého tela
- bolesti v sánke
Príčiny bolesti krčnej chrbtice
Ktoré konkrétne návyky vám môžu spôsobiť bolesti krčnej chrbtice? Je ich hneď niekoľko a nesúvisia výhradne len so zlou polohou tela.
1. Zlá poloha monitoru
Ak je váš monitor príliš vysoko, alebo príliš nízko, musíte neustále naťahovať krk, aby ste videli na obrazovku. Takéto frekventované ohýbanie je záťažou pre svalstvo ramien, nervy, aj medzistavcové platničky. Okrem vertikálneho pohybu môže podobné problémy spôsobiť aj pohyb zo strany na stranu pri používaní dvoch monitorov. Úlohu tiež zohráva usporiadanie celého stola, výška pracovnej dosky, poloha klávesnice a podobne.
2. Zlá poloha tela pri sedení
Po dlhšom sedení sa zvykne dostaviť únava a s ňou i tendencia pomáhať si udržiavať hlavu hore nevhodnými spôsobmi. Patria k nim inklinácia nahýnať sa dopredu a podopierať sa rukami o stôl, hrbenie sa a naťahovanie krku dopredu. Ak ťažisko hlavy spočíva príliš vpredu od približného stredu ramien, výsledkom sú preťažené svaly, zlá rovnováha a bolesť krku.
3. Konštantný pohľad nadol (na obrazovku laptopu alebo smartfónu)
Zásadnou chybou je aj položiť si laptop pred seba na stôl, alebo, ešte horšie, na kolená a dlhší čas ho takto používať. Už 15 stupňové vychýlenie krku z ideálnej osi môže vyvolať bolesť a zanechať následky. Aj takýto relatívne malý uhol stačí na to, aby sa váha hlavy zdvojnásobila, čiže záťaž na krk bude taká, ako keby niesol dvojnásobnú váhu.
Ten istý problém vzniká aj pri nesprávnej polohe hlavy pri manipulácii so smartfónom. Uhol vychýlenia tu zvykne byť väčší a záťaž krčnej chrbtice už rastie naozaj dramaticky. Pri 40 stupňovom uhle je to ako keby ste niesli štvornásobok váhy vašej hlavy, pri 60 stupňovom zohnutí krku nadol je to dokonca päťnásobok.
4. Nedostatok pohybu a stuhnutý krk
Aj pri ideálnej polohe tela za stolom a pri správnom narábaní so smartfónom sa môže prílišná strnulosť prejaviť bolesťou. Nedostatok pohybu, a rovnako aj jeho rôznorodosti (keď opakovane robíte ten istý pohyb hlavou), zhoršuje flexibilitu a znižuje cirkuláciu krvi.
5. Nedostatočná podpora krku pri sedení
K nevhodnej kompenzácii a neprirodzenému nakláňaniu hlavy zapríčinenému únavou dochádza aj preto, že stolička, na ktorej sedíte nemá vhodnú podporu krčnej chrbtice. Žiaľ, táto dôležitá časť chýba mnohým modelom kancelárskych stoličiek.
6. Časté zmeny polohy (napr. od monitoru k papierovým dokumentom)
Pri častom repetitívnom pohybe, ale aj pri zlozvykoch akým je napríklad telefonovanie bez použitia rúk s telefónom zasunutým medzi ramenom a bradou, sa bolesti objavujú, lebo určité partie svalov sú preťažené.
7. Nedostatok spánku
Spánok je dôležitý pre celý organizmus a jeho nedostatok znižuje prah každej bolesti, vrátane bolesti krčnej chrbtice. Ak k tomu pridáte prípadnú nevhodnú polohu pri spaní, či vankúš, z ktorého je viac škody ako osohu, môžu byť noci pre váš krk horšie ako dni za počítačom.
Prevencia bolesti krčnej chrbtice
Ideálne je snažiť sa bolestiam predchádzať, čo sa dá uskutočniť predovšetkým dvoma spôsobmi– zlepšením držania tela (a povedomia o ňom) a lepšou organizáciou pracovného prostredia.
Pri stole s počítačom
Tým podstatným, čo by ste mali pamätať vždy keď si sadáte za stôl je, že váš chrbát by mal pri sedení zostať vystretý a ramená by mali zľahka padať dozadu. Váš krk by mal byť vzpriamený, uši by mali byť vo vertikálnej rovine s ramenami a operadlo stoličky by malo byť nastavené v miernom záklone (aby vás netlačilo smerom dopredu). Kolená a trup by mali byť oba zohnuté v pravom uhle.
Kvalitná ergonomická stolička by mala mať podporu krku, opierky na ruky a jej operadlo by malo kopírovať prirodzenú líniu chrbtice. Nastaviteľnosť všetkých komponentov by mala byť samozrejmosťou. Podpora krku je voliteľnou súčasťou ergonomickej stoličky a záleží na osobnej preferencii, či vám tento druh podpory vyhovuje. Ak máte tendenciu nakláňať sa dozadu na stoličke, tak by ste si mali vybrať stoličku s krčnou podporou.
Udržať konštantne, bez pohybu, akúkoľvek, hoci i správnu polohu tela je náročné. Najlepšie preto urobíte, ak budete prerušovať čas sedenia častými a pravidelnými prestávkami.
Nastavenie monitoru je druhým mimoriadne dôležitým faktorom. Obrazovka by mala byť priamo pred vami, od vašej tváre vzdialená minimálne pol metra. Optimálnu výšku monitora určíte tak, že vrchná časť obrazovky bude v rovine vašich očí. Mali by ste byť schopní bez ťažkostí čítať priemerne veľký text bez toho, aby ste sa predkláňali. Ak sa vám zdá, že text je malý, zväčšite ho. Sklon monitoru by mal byť okolo 10 stupňov dozadu.
Rozloženie dvoch monitorov závisí od toho, či ich používate oba rovnako často. V prípade, že áno, mali by tvoriť polkruh, ich vnútorné bočné strany by mali byť v strede, priamo pred vami, a čo najbližšie pri sebe. Ak používate jeden častejšie ako druhý, umiestnite primárny monitor pred seba a sekundárny po strane vášho dominantného oka. Dominantné oko je to, ktoré vášmu mozgu dodáva o čosi viac vstupných signálov ako to druhé. Rýchly test: Predpažte a z prstov oboch rúk vytvorte trojuholník. Do jeho stredu zamerajte vzdialený predmet, napríklad nástenné hodiny na protiľahlej stene. Zatvorte ľavé oko. Ak pri pohľade iba pravým okom zostal predmet v strede trojuholníka, pravé je vaše dominantné oko. Nastavenie druhého monitoru môže byť do mierneho uhlu, nie zarovno s primárnym.
Laptop by ste mali mať uložený na podstavci, aby aj jeho obrazovka bola v dostatočnej výške.
Klávesnica by mala byť taktiež položená priamo pred vami. Nesmiernou výhodou pre vašu krčnú chrbticu je naučiť sa písať bez toho, aby ste museli skláňať hlavu a kontrolovať, kam smerujú vaše prsty. Opierky na zápästia pri klávesnici a myške nepomáhajú len celkovej polohe, ale sú tiež skvelou prevenciou problému zvaného karpálny tunel. Problémom s karpálnym tunelom môžete predísť aj používaním ergonomickej vertikálnej myši.
Pri používaní smartfónu
Prevencia „esemeskového krku“ spočíva opäť vo vystretej krčnej chrbtici. Ustrážiť si jej polohu vyžaduje osvojiť si pohyb rukou držiacou smartfón smerom nahor tak, aby bol displej v rovine očí. Takáto manipulácia vám zaručí minimálnu záťaž svalstva ramien a krku. Vzpriamený chrbát by ste mali zachovať aj v sede, či sa nachádzate na stoličke, v kresle, alebo na sedačke.
Pauzy v používaní smartfónu by mali by ešte častejšie ako pri práci v sede za počítačom.
Spánok
Ako správne spať aby ste predišli bolesti krčnej chrbtice? Spite na chrbte, nie na bruchu. Spánok na bruchu neprirodzene vykrúca celú chrbticu a privodzuje napätie stavcov. Špeciálne pritom trpí krčná časť, lebo hlava musí byť vytočená do strany. Naopak, pri spánku na chrbte sa chrbtica uvoľňuje.
Vhodne zvolený vankúš bude pre krk oporou. Mal by byť dostatočne pružný, no zároveň tvarovo prispôsobiteľný kontúram hlavy a krku.
Nemenej dôležité sú aj matrac a rošt postele, na ktorých spíte. Ich vhodná kombinácia odľahčuje svaly a zaručuje regeneráciu i pohodlie.
Celková kvalita vášho spánku závisí aj od známych faktorov ako sú množstvo svetla a hluku v izbe, hladina stresu, zloženie stravy konzumovanej niekoľko hodín pred spánkom, sledovanie elektronických médií v posteli a podobne.
Cviky na bolesť krčnej chrbtice
Korektívne cviky na krčnú chrbticu môžu pomôcť zbaviť sa už existujúcej bolesti.
Strečing krku má veľa podôb. Najjednoduchšou sú pomalé mierne pohyby hlavy do strán – najprv dopredu a dozadu, potom vodorovne sprava doľava, oba varianty po 5 až 10 opakovaní.
Opatrné natiahnutie krčných svalov úchopom hlavy opačnou rukou (zhora cez hlavu) a protichodným tlakom na pár sekúnd môže byť rovnako skvelým spôsobom uvoľnenia.
Krúženie hlavou nie je ideálne, ale jemné poloblúky, bez násilného napínania svalov do extrému môžu byť prínosné.
Záklon hlavy začína v sede s uvoľnenými ramenami, zatvorenými ústami a zubami sa zľahka dotýkajúcimi. Následne hlavu mierne zakloňte a pozrite sa do stropu. Uvoľnite sánku a pozvoľna otvorte ústa. Ak vám to vaše svaly prirodzene umožňujú, zakloňte hlavu ešte o čosi viac. Zotrvajte 5 až 10 sekúnd. Zatvorte ústa zdvihnutím spodnej sánky a pomaly uveďte hlavu späť do pôvodnej polohy.
Mačací chrbát – kľaknite si na štyri, ruky držte prirodzene od seba (trochu viac ako je šírka ramien). Prsty rúk smerujú dopredu, nohy sú zarovno paží a kolená i trup sú zohnuté v pravých uhloch.
S vydýchnutím a zapojením brušného svalstva vytlačte chrbát pomaly nahor a súčasne sa snažte bradu zľahka tlačiť smerom do stredu hrudníka. V tejto polohe vydržte pár sekúnd.
S nádychom potom pomaly tlačte panvu smerom nadol, ramená od seba a bradu nahor. Opäť zotrvajte niekoľko sekúnd.
Celý cyklus viackrát opakujte.
Padahastasana, alebo predklon stojmo je klasickým cvikom jogy, ktorý sa najlepšie cvičí naboso. Chodidlá sú od seba na šírku bokov. Začnite s pomalým predklonom, kolená pritom môžu, ale nemusia byť vystreté. Využite gravitáciu a hlavu i ramená nechajte uvoľnene „spadnúť“. Keď sú vaše dlane blízko pri chodidlách, zodvihnite špičky nôh a uchopte ich do dlaní. Uvoľnite hlavu. V tejto polohe zotrvajte aspoň po dobu troch hlbokých nádychov a výdychov.
